Elimina il grasso in eccesso con l'attività fisica che fa dimagrire - consigli del Programma Nutri®
INTRO | RIMEDI | Consigli della Nutrizionista
Spesso le persone si mettono a dieta, a volte anche molto restrittiva (eccessivamente ipocalorica) perché ritengono che mangiare poco e fare la fame sia l’unica soluzione per perdere peso. Nulla di più sbagliato! Per dimagrire occorre mangiare e muoversi nel modo giusto.
Elimina il grasso in eccesso con l'attività fisica che fa dimagrire - consigli del Programma Nutri®
Un chilogrammo di pura massa grassa “vale” in termini energetici 9000 calorie (kcal). Perdere 1 kg di pura massa grassa è però difficile: l’organismo cerca di conservare il grasso il più possibile in quanto lo considera una riserva di energia.
“Bruciare” grasso è possibile solo se si adotta una dieta ipocalorica moderata (senza saltare i pasti o caricare troppo la cena..) accompagnata da un buon livello di esercizio fisico.
Invece, se si effettuano diete eccessivamente restrittive (troppo poche calorie) o sbilanciate (troppo pochi carboidrati, troppo poche o troppe proteine, ecc.) e non si effettua un adeguato programma di attività fisica si perderà sempre più massa magra e molto in fretta.
Non solo, per ogni chilo di massa magra perso si abbassa il metabolismo di circa 40 kcal. Pertanto dopo un certo periodo di fame e qualche chilo perso, quando i soggetti torneranno a mangiare “normalmente” si ritroveranno un metabolismo più lento, non più sollecitato come quando il loro organismo aveva più massa magra. In queste condizioni riprenderanno i chili persi con gli interessi perché le diete drastiche , squilibrate o monotone, sono la prima causa della sindrome dello yo-yo (oscillazioni ponderali caratterizzate da rapido calo e rapido recupero di peso, spesso ad un livello superiore).
L’attività fisica non solo aiuta a preservare maggiormente la massa magra, ma un determinato allenamento, scelto in base al disegno corporeo costituzionale, tonifica, rinforza e dona maggiore resistenza ai muscoli.
Come e quanta attività fisica fare
Oltre all’intensità è importante la regolarità dell’allenamento. Secondo le linee guida della SIO (Società Italiana Obesità) e ADI (Associazione Italiana Dietetica) nelle persone adulte, per prevenire l’aumento di peso, oltre alla dieta bilanciata, sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d’intensità moderata, praticata per almeno 10 minuti consecutivi. Per i soggetti sovrappeso e obesi sottoposti ad una dieta ipocalorica bilanciata, si è osservato che i benefici a livello di calo ponderale aumentano all’aumentare del tempo riservato all’attività fisica:
meno di 150 minuti a settimana determinano una riduzione ponderale minima;
150-250 minuti a settimana portano a una riduzione modesta (2-3 kg in 6-12 mesi);
250-400 minuti a settimana offrono una riduzione di circa 5,0-7,5 kg in 6-12 mesi.
Fonte: ADI/SIO
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RIMEDI:
Come approcciarsi all’attività fisica
Se avete uno stile di vita sedentario, prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica è importante che vi sottoponiate a un controllo medico che valuterà il vostro stato fisico e in particolare la salute del vostro apparato muscolo-scheletrico e di quello cardiocircolatorio: un elettrocardiogramma sotto sforzo potrà inoltre dirvi qual è la massima intensità che il vostro fisico può sopportare.
È importante poi prestare attenzione alla quantità e qualità dell’attività fisica. Un buon programma d’allenamento deve essere fatto da esperti, come un dottore in attività motoria o un personal fitness trainer certificato.
Non c’è una sola soluzione: cercate quindi di dialogare con l’esperto al fine di scegliere un’ attività fisica che vi piace, da poter praticare con costanza e che sia compatibile con i vostri orari e abitudini di vita. In ogni caso ricordate che se siete obesi, sovrappeso o non praticate attività fisica da parecchio tempo, dovrete iniziare con prudenza ed arrivare all’obiettivo che vi siete proposti gradualmente.
Se praticavate sport ricordate che alcuni sport “di terra”, come la corsa o il calcio ed altri sport tipicamente agonistici, possono non essere la soluzione ideale, almeno inizialmente, in quanto possono esercitare un’eccessiva sollecitazione ai muscoli e alle articolazioni sovraccaricate del peso in eccesso.
Preferite attività come camminare , andare in bicicletta , nuotare o fare acquagym : queste attività hanno il vantaggio di permettere una notevole spesa energetica senza esercitare un eccessivo stress articolare.
Come fare per ripartire? Iniziare da attività tipo camminare fuori o sul tapis roulant almeno 15 minuti tutti i giorni. Dopo circa 4 settimane è possibile integrare 3 volte alla settimana attività come la cyclette, l'ellittica o i pesi /elastici.
Come fare per perdere peso? Iniziare dalle basi della sana alimentazione e partire dalla colazione e dagli spuntini. I pasti devono essere bilanciati ma comunque devono essere abbinati al disegno corporeo di partenza (longilineo magro, longilineo muscoloso, muscoloso metabolico, linfatico ormonale). Ma di questo ne parlerò in un prossimo post. Qual è il tuoi disegno corporeo? Scrivilo nei commenti!
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Consigli della Nutrizionista:
Il problema sta alla base della costituzione fisica di ognuno di noi. Mi spiego meglio. Se il disegno costituzionale è sempre stato longilineo, molto magro per intenderci (sia per la distribuzione di massa grassa che magra =muscolare, acqua, osso) la persona che pratica attività fisica regolare tenderà a "perdere" piuttosto che a mettere peso. Mi riferisco ovviamente a tutte le masse. Infatti questo è il classico caso di chi anche se "mangia" fa fatica a ingrassare (o a mettere massa muscolare).
Se invece alla base c'è una costituzione linfatica (=rallentata con ristagni di liquidi e di massa grassa sia nella parte superiore che inferiore) con la tendenza a mettere comunque massa muscolare, anche un blando esercizio anaerobico o isometrico + una adeguata alimentazione, si tenderà a mettere massa e a lavorare in ipertrofia (aumentare i muscoli in circonferenza).
Per tutti vale in prezioso concetto di NON saltare mai i pasti, soprattutto gli spuntini, per evitare sballi glicemici e di essere preda dello stress e quindi del RICATTO DEI CARBOIDRATI. Ricorda di NON allenarti mai completamente a digiuno (rispettando il timing nutrizionale sportivo) si parte da 2h prima assumendo fonti alimentari in base al tipo di allenamento che devi effettuare.
Se poi devi perdere peso oltre al Programma Nutri®WEIGHT puoi optare per un'assunzione combinata ad altri oligominerali per sostenere il metabolismo. Qui trovi tutti i miei suggerimenti
Rimettersi in forma parte da te: cambiare atteggiamento, darsi da fare, modificare le abitudini sono i primi passi per una duratura trasformazione. Non pensare che cambiare radicalmente alimentazione ti cambi la vita! Il cibo è parte della tua giornata e il tuo carburante ma non è la soluzione.. la soluzione sei tu!
Forzaaaa! 💪🏻❤️
Come fai a ottenere il TUO Programma Nutri®
Hai due opzioni:
A. Se devi rimetterti in forma o perdere solo qualche chilo puoi optare per acquistare il Programma Nutri® online (non personalizzato).
B. Se invece devi intraprendere il percorso DNC® devi recarti presso le sedi dello STUDIO DNC® per effettuare le visite e ti verrà fornito il Programma Nutri® personalizzato.
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fonte: SIO / ADI / Educazione Grana Padano
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