Magnesio: perché è importante per il tuo metabolismo

Abbiamo approfondito l’argomento con la dottoressa Ravelli Lia, Resp. DNC® Nutrizionista Perfezionata in Nutrizione e Benessere

É uno dei minerali fondamentali per la salute e il benessere del nostro organismo, essenziale per un adeguato funzionamento del metabolismo, dalle funzioni ossee a quelle cardiovascolari, a quelle muscolari e neurologiche: stiamo parlando del magnesio.

Il magnesio è quello che viene definito un “macronutriente” e viene assunto dall’organismo principalmente attraverso l’alimentazione.

Assorbito dall’intestino tenue durante la digestione, il magnesio viene dunque filtrato dai reni ed espulso attraverso urine, feci e sudore corporeo. In condizioni normali, il magnesio è presente nel nostro corpo in varie percentuali: per il 60% lo ritroviamo nelle ossa, per quasi il 40% nei muscoli e per l’1% nel plasma e nei liquidi extracellulari.

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Magnesio: fondamentale per tutti i processi metabolici

Circa 25 grammi, questa è la quantità totale contenuta nel corpo umano, mentre il fabbisogno quotidiano passa dai 120-180 mg nei bambini, a circa 370 mg nell’adulto e arriva a 450 mg nella donna in gravidanza. Il magnesio è un minerale utile al benessere e all’equilibrio dell’organismo.

È infatti il cofattore di più di 300 enzimi che controllano processi molto diversi fra loro. Regola la trasmissione degli impulsi nervosi, partecipa alla contrazione delle cellule cardiache e al controllo del battito del cuore.

Regola la pressione sanguigna, favorisce la sintesi proteica e fissa calcio e fosforo nelle ossa e nei denti.

Il magnesio infine è preziosissimo perché aiuta a ridurre stanchezza e favorisce il rilassamento muscolare.

Insomma, che si parli di ossa o di muscoli, di sistema nervoso o cardiovascolare, possiamo essere certi che il magnesio ha un ruolo in tutti quei processi che ci consentono di stare bene fisicamente e mentalmente.

Verdure a foglia verde e cereali non raffinati: le fonti di magnesio

Il fabbisogno quotidiano di magnesio deve essere soddisfatto dai cibi che scegliamo con l'alimentazione.

Essendo presente in quasi tutte le categorie alimentari basta seguire una dieta varia e, in condizioni di salute, ci si assicura le quantità raccomandate.

In generale gli alimenti ricchi di fibre sono una buona fonte di magnesio, in particolare è abbondante nei vegetali a foglia verde come la bieta e gli spinaci, ma anche in broccoli, cavoli, cavolfiori e carciofi.

Sono fonti importanti di magnesio:

i legumi (lenticchie, ceci, piselli e fagioli, soprattutto quelli neri),

i semi oleosi (noci, pistacchi, mandorle, anacardi),

la frutta (pesche, fichi, banane, avocado),

cereali integrali,

cacao e cioccolato fondente.

Anche se in minore quantità il magnesio si trova negli alimenti di origine animale quali pesce, carne e latticini.

Purtroppo la lavorazione degli alimenti, ne è un esempio la raffinazione dei cereali, e la cottura ne diminuiscono la quantità per porzione.

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Cosa fare in caso di carenza?

Più che una carenza, le donne hanno un aumentato fabbisogno di magnesio in diverse situazioni fisiologiche quali:

la sindrome premestruale,

la gravidanza,

l’allattamento

la menopausa.

Anche l’anziano in genere ha un aumento fabbisogno di questo minerale.

Una vera e propria carenza di magnesio può manifestarsi :

-come conseguenza dell’assunzione di alcuni farmaci (diuretici, antibiotici, pillola contraccettiva) che interferiscono con l’assorbimento riducendone la disponibilità o ne aumentano le perdite.

-nelle patologie croniche intestinali, diarrea cronica, chirurgia intestinale sono situazioni nelle quali, fra le altre, anche la carenza di magnesio deve essere indagata.

-negli sportivi categoria a rischio di carenza per le elevate perdite dovute alla sudorazione intensa. - nello stress prolungato può presentarsi una carenza di magnesio e questa stessa carenza porta a sua volta ad aumentare il livello di stress creando un circolo vizioso.

SINTOMI DA CARENZA DI MAGNESIO:

Occorre fare attenzione ad alcuni sintomi che possono essere ricondotti alla carenza di magnesio come stanchezza immotivata, irritabilità, ansia, insonnia, debolezza muscolare, crampi e contrazioni muscolari o addominali. Qualora si sospetti una carenza di magnesio è importante evitare di fare ricorso a rimedi fai da te o a integratori scelti a caso o consigliati da un amico. Rivolgiti al tuo farmacista al tuo medico di famiglia o al tuo specialista.